🏃 一週 HYROX 訓練課表 | Notion

💡 使用說明

這份是我自己的一週訓練範例，

不是一定要照做的標準答案。

每天的內容都是一個「訓練模組」，可以依照你的程度、場地和當天狀態自由切換。

強度用 RPE（1–10 自覺費力）標示，請以自己的感受為準；有傷痛或身體狀況，先找專業人員評估再開始。

by @iam_dodson

📅 一週總覽

星期	訓練模組	重點	強度
週一	力量	六大動作＋握力	🔴 高
週二	EZ Run	Zone 2 有氧	🟢 低
週三	二練：間歇＋Ski Row	比賽配速／機器耐力	🔴 高
週四	EZ Run 或休息	依疲勞決定	🟢 低
週五	混合訓練	跑步與站點轉換	🔴 高
週六	休息／瑜珈伸展	恢復	⚪ 恢復
週日	長距離	有氧基礎	🟡 中低

週一｜力量 💪

[ ] 熱身：10 分鐘動態暖身（髖、胸椎、肩、腳踝）
[ ] 背蹲舉 4×5（RPE 7–8，組間休 2–3 分）
[ ] 六角槓硬舉 3×5（RPE 7，組間休 2–3 分）
[ ] 臥推 3×6–8 ＋引體向上 3×6–8（交替做，組間休 90 秒）
[ ] 肩推 3×8 ＋單手划船 3×8–10／邊（交替做）
[ ] 農夫走路 3×40m

週二｜EZ Run 🟢

[ ] 40–50 分鐘 Zone 2，可以邊跑邊講話的速度（RPE 3–4）